RAÚL SOLA

Meditar sin esfuerzo. Descansando en lo que Es (Segunda edición)

Categorías: Meditar sin Esfuerzo
Lista de deseos Compartir

Acerca de este curso

Fundamentos del curso

La intención de este curso es ofrecer un espacio de aprendizaje y acompañamiento para la experiencia de la meditación como reposo en la observación de la realidad tal como es, rompiendo con la dinámica productivista de nuestra sociedad para favorecer el contentamiento aquí y ahora. El objetivo es, pues, liberarse de objetivos y encontrar un momento de paz, dejando que las cosas sean tal como son, a través de la simple observación de lo que acontece. 

El curso está dividido en tres bloques. El primero de ellos está orientado al darse cuenta de la realidad, en un sentido fenomenológico, es decir, en contacto con lo que sucede en el entorno físico (sea ciudad o campo), el cuerpo físico y la mente. Cuenta con cuatro sesiones, la primera de ellas dirigida a establecer una práctica de arraigo y autorregulación. La meditación es, en general, una práctica de arraigo y autorregulación, y a la vez mucho más que eso; por eso vamos a comenzar por aquí, a través de la práctica del darse cuenta de lo que acontece, aquí y ahora, en nuestro entorno, a través de los sentidos (percepción externa). 

En la segunda sesión, nos centraremos en las sensaciones físicas, dándonos cuenta de lo que acontece en el marco del cuerpo (sensopercepción). En la tercera sesión, observaremos los pensamientos para darnos cuenta del estado de nuestra mente y aprender a estar con ella, sin alterarla. En la cuarta sesión, nos centraremos en las emociones, cultivando la regulación emocional a través de una práctica de acogimiento de las emociones. Este bloque de 4 sesiones estará orientado a aprender ejercicios fundamentales para practicar el darse cuenta o “awareness”.

El segundo bloque está orientado a cultivar las relaciones conscientes en el mundo social y natural. Está compuesto por la sesión 5, donde cultivaremos la bondad, la compasión y la gratitud hacia otras personas y seres vivos; y la sesión 6, donde practicaremos la relación de amor con nosotros mismos. 

El tercer bloque está dirigido a practicar la sabiduría, introduciéndonos en la comprensión de la realidad esencial a través del reconocimiento de nuestra naturaleza pura y presencia más allá del yo habitual. Es, por supuesto, una introducción que hace de puente con futuras prácticas orientadas a la meditación no dual, si hubiera interés y disponibilidad.

Aunque los contenidos de varios bloques son diferentes, este itinerario en tres bloques está inspirado en el trabajo de Mingyur Rinpoche en su curso de tres niveles Joy of Living, que ofrece el instituto que él dirige, Tergar International.

Comparto con humildad esta referencia de especial valor y confianza, pues la maestría en meditación solo puedo verla en aquellos quienes han recorrido el camino en su profundidad abisal y heredado los conocimientos cabales de tradiciones como el Budismo, en la que hacemos especial hincapié en este curso, especialmente si son cabezas de un linaje ininterrumpido.

Mi intención aquí, con la experiencia de más de una década como practicante de meditación, profesor universitario, facilitador de educación experiencial y terapeuta humanista formado en Gestalt y procesamiento del Trauma (Somatic experiencing), es compartir el camino aprendido, facilitarlo con recursos didácticos y acompañar en él con presencia y empatía. Creo que las certificaciones occidentales de los cursos en los que uno se ha formado son otra garantía para acompañar un proceso como este; si bien, el trabajo interno y la práctica con uno mismo son los verdaderos garantes de que dicho acompañamiento pueda producirse sobre una base de conocimiento experiencial sólido.

Con amor, comenzamos.

Mostrar más

Contenido del curso

1. Los sentidos. Reposando en el mundo
Meditando en el mundo: familiarizándonos con nuestra capacidad de darnos cuenta a través de los sentidos. En la tradición tibetana, la palabra para referirse a la meditación es gom, que significa familiarizarse. Pero… ¿familiarizarse con qué? Con la realidad tal como es, dentro y fuera de nosotros. Esto, para las tradiciones que han cultivado la meditación significa conocer nuestra mente, pues la realidad es un espejo de la mente. Y en esa realidad, en lo más profundo y puro de nuestra mente, estas tradiciones, especialmente la budista, afirman que somos esencialmente buenos: todos deseamos el bienestar, tanto para nosotros mismos como para los demás. Por tanto, meditar es familiarizarse con nuestra naturaleza esencial y ser, pues, compasivos, bondadosos y, con ello, sabios. Pero cómo cultivar nuestra esencia, si lo cierto es que la vida es un desafío, tal vez constante. Para llegar hasta aquí, hemos vivido momentos duros, llevamos memorias dolorosas en nuestro cuerpo y sabemos que hay partes de nosotros que cuesta mucho mirar. Por eso, a menudo, nos acercamos a la meditación con la esperanza de sentirnos mejor, de liberarnos del dolor. Sin embargo, la verdadera libertad y bienestar no son el objetivo de la meditación, sino la consecuencia de este proceso: es al aprender a estar con lo que hay, al familiarizarnos con nuestra experiencia interna, tal y como es, que podemos acoger lo que sucede y dejar de generar sufrimiento, rechazando o queriendo alterar la experiencia presente. Este curso, por tanto, no busca escapar del sufrimiento, sino cultivar el arte de amigarse con uno mismo, incluso con nuestras sombras, con los monstruitos que nos cuesta ver y mucho más abrazar. Cuando conseguimos familiarizarnos con lo que hay en nosotros, al mirar lo que surge con amabilidad, ofrecemos un espacio a lo que hay para que se revele tal cual es. Y esa permisividad, dejar que las cosas sean como son, consigue que todo se exprese y disuelva en su devenir natural, apareciendo, transformándose y desapareciendo.  Lo que conseguimos, pues, con la meditación, es lo que esperamos generalmente del otro: ser vistos, acogidos, reconocidos, amados tal como somos. Al meditar, eso es lo que hacemos con aquello que nos habita y construye como persona; damos espacio a nuestros diferentes aspectos para que se revelen tal cual son y puedan expresar el motivo por el que nos visitan. La meditación es, entonces, una práctica de amor: amor por lo que somos, amor por todo lo que vive en nosotros. Desde ahí, la acción surge pura y natural. Y lo que conseguimos hacer con nosotros, es lo que podemos compartir con el otro, creando círculos virtuosos para beneficio de todos. Gracias por compartir este camino.  “Ānanda dijo: venerable Señor, he escuchado que la amistad espiritual es la mitad de la vida santa. El Buddha respondió: no digas eso, Ānanda. La amistad espiritual no es la mitad de la vida santa; es la vida santa en su totalidad.” — Samyutta Nikāya 45.2

  • Vídeo Presentación
    00:00
  • Fundamentos: meditar sin esfuerzo, reposando en la atención
  • Meditar en los sentidos: encontrando recursos para la regulación del sistema nervioso
  • Beneficios de meditar en los sentidos
  • Meditación guiada en los sentidos. Reposando en el mundo (20 minutos sentado)
    20:01
  • Meditación guiada en los sentidos. Reposando en un lugar seguro (10 minutos tumbado)
    10:01
  • Meditación informal: reposando en el mundo
  • Diario para la practica cotidiana
  • Foro
  • Grupo de encuentro. Reposar en el mundo.
  • Grupo de encuentro (estudiantes antiguos)
  • Encuentro grupal (para visionar en diferido)
  • Pautas adicionales para estudiantes antiguos (para visionar en diferido)

2. Las sensaciones. Reposando en el cuerpo
El cuerpo como puerta de entrada a la presencia: conciencia, regulación y sanación En las tradiciones de meditación, el cuerpo siempre ha sido la vía más directa para el despertar de la conciencia. En Vipassana, la práctica se centra en la observación ecuánime de las sensaciones físicas, reconociendo que en ellas se manifiestan los procesos de la mente y las raíces del sufrimiento (dukkha). De modo similar, en el mindfulness moderno —y particularmente en la práctica del body scan— se invita a recorrer el cuerpo con atención abierta, sin juzgar ni intentar cambiar nada, simplemente notando lo que está presente: calor, presión, pulsación, vacío o descanso. Este gesto de habitar el cuerpo con curiosidad y aceptación es profundamente transformador, pues nos devuelve al aquí y ahora y nos permite reconocer la vida tal como se expresa momento a momento. De la supervivencia a la regulación La psicología evolucionaria y la neurociencia del trauma ofrecen una comprensión complementaria a la meditación: nuestro sistema nervioso se desarrolló para buscar placer y evitar dolor como mecanismos de supervivencia. Cuando estas respuestas se activan en exceso o permanecen sin resolverse —como sucede en el trauma o el estrés crónico— el cuerpo puede quedar atrapado en estados de lucha, huida o congelamiento. La teoría polivagal, desarrollada por Stephen Porges, describe cómo el nervio vago media entre estos estados de defensa y los de conexión y seguridad. La práctica meditativa, al favorecer la calma, la respiración consciente y la observación corporal, estimula el nervio vago ventral, promoviendo una respuesta fisiológica de seguridad, vinculación y descanso. Así, la meditación se convierte en una forma de reeducar el sistema nervioso, ayudando al organismo a salir del modo de supervivencia y entrar en el modo de regulación y conexión. Sensocepción y observación consciente En Somatic Experiencing (SE), Peter Levine introdujo el concepto de sensocepción como la capacidad de percibir las sensaciones corporales internas —presión, temperatura, vibración, energía— sin interpretarlas mentalmente. Esta práctica de sentir de manera directa coincide plenamente con la atención plena del cuerpo en el body scan y con la observación ecuánime de Vipassana: ambas entrenan la mente a notar lo que ocurre sin reaccionar. Al desarrollar la sensocepción, el cuerpo recupera su lenguaje natural. En lugar de ser una fuente de amenaza o incomodidad, se convierte en una guía segura hacia el equilibrio. El cuerpo “habla” en sensaciones; cuando aprendemos a escucharlas con amabilidad, el sistema nervioso completa los ciclos que quedaron interrumpidos —una exhalación contenida, un temblor, un impulso leve de movimiento— y el organismo libera tensión acumulada. El recurso y la ventana de tolerancia En la práctica somática y en la meditación, la seguridad es el fundamento. En SE, se utiliza el recurso: un lugar del cuerpo, una imagen o un recuerdo que transmite calma y bienestar. De forma análoga, en mindfulness y Vipassana se invita a descansar en un punto amable del cuerpo o en la respiración cuando la atención se ve abrumada. Este retorno consciente a una sensación estable permite pendular entre activación y calma, lo que amplía gradualmente la ventana de tolerancia descrita por Siegel (1999): el rango dentro del cual el sistema nervioso puede procesar la experiencia sin colapsar ni desbordarse. La práctica diaria fortalece esa capacidad de sostener lo que antes resultaba intolerable, sin necesidad de reprimir ni revivir el trauma. La ecuanimidad como integración La ecuanimidad, núcleo tanto de Vipassana como del mindfulness, no significa indiferencia, sino la capacidad de sentir sin quedar atrapado. Cada vez que observamos una sensación agradable o desagradable sin movernos hacia el deseo o el rechazo, el cerebro refuerza vías neuronales de autorregulación y reduce la reactividad límbica. Este entrenamiento, repetido día tras día, convierte la práctica en una reorganización profunda de la mente y del cuerpo: las emociones dejan de ser olas que nos arrastran y se vuelven movimientos que podemos acompañar desde la conciencia. El cuerpo como refugio Meditar en el cuerpo no es escapar de la vida, sino volver a ella desde un lugar más pleno y estable. Al reconocer las sensaciones como mensajes y no como amenazas, cultivamos una relación amable con nuestra experiencia. El cuerpo deja de ser un escenario de dolor o control y se transforma en un refugio de presencia, donde la conciencia puede descansar. Desde esta base, la mente se aquieta, el sistema nervioso se regula y emerge una sensación profunda de seguridad, conexión y pertenencia. Así, la práctica corporal —ya sea a través de Vipassana, mindfulness o body scan— se convierte en un camino de sanación somática y liberación emocional, donde ciencia y sabiduría ancestral convergen en un mismo gesto: sentir plenamente para vivir en paz.

3. Las emociones. Reposando en la regulación del afecto
Estamos con la semana sobre meditar en las emociones: reposando en la regulación del afecto La idea es poder presentar las emociones como un aspecto clave de nuestra evolución y potencial humano, pues es información compleja para organizarnos socialmente. Esto es lo que ha posibilitado, antes que el predominio de la razón, nuestra evolución y dominación del medio, pues hemos conseguido organizarnos socialmente de formas complejas, lo que ha supuesto la tecnología más sofisticada para la evolución hasta la llegada de la IA (la cultura). La emoción es la elaboración de múltiples sensaciones físicas que nos hacen tener un estado de ánimo o estado de ser. La emoción media entre cuerpo y mente, o sensación y razonamiento, porque implica una cognición sobre las sensaciones físicas. A menudo, este procedimiento se hace de forma inconsciente y eso motiva una conducta que luego justificamos desde el pensamiento, porque en realidad, la evolución del cerebro ha sido así, primero los instintos (sensaciones, cerebro primitivo, amígdala y cerebro reptiliano), después la emoción (sentimientos, sistema límbico) y después razonamiento (corteza prefrontal). Estos tres cerebros que son una huella de nuestra evolución muestran también la predominancia de impulsos que guían nuestra conducta. Sin embargo, pese a la fuerza de las emociones en nuestra evolución y conducta actual, vivimos generalmente desconectadas de ellas, desconociéndolas incluso, debido al predominio de la razón (instrumental) en una sociedad construida sobre la herencia de la revolución industrial y la ilustración. El proceso de modernización es eminentemente un proceso de racionalización creciente, de objetivización de la conciencia y predominio del aspecto intelectual. Esto, en occidente, nos ha desconectado del cuerpo y del corazón, que es a lo que ahora volvemos en este curso para encontrar refugio, regulación y sabiduría. La conciencia de Ser, para muchas tradiciones tiene además su base en este punto intermedio entre los 3 niveles: el corazón, la emoción. En el budismo, se entiende que la base de la mente pura es el corazón. Por tanto, vamos a practicar observar las emociones sin esfuerzo, encontrar los recursos para regularlas y procesarlas, pudiendo acceder a su sabiduría, en lugar de reprimirlas o perdernos en ellas. Esto, por supuesto, es una práctica, es decir, vamos a cultivar una conciencia sobre lo que sentimos para poder regresar al cuerpo y la emoción más a menudo, y alinearnos con ello desde una regulación del sistema nervioso y del afecto.

4. Los pensamientos. Reposando en la mente

5. El yo relativo. Reposando en uno mismo

6. Las relaciones. Reposando en relación

7. La naturaleza. Reposando en la Naturaleza

8. El Yo esencial. Reposando en lo esencial

Valoraciones y reseñas de estudiantes

Aún no hay reseñas.
Aún no hay reseñas.